Tipy pro začátečníky, kteří chtějí začít cvičit ve fitness
Cvičení ve fitness centru je dnes už běžnou součástí životního stylu. V dnešní uspěchané době už cvičení není jenom otázkou toho být fit a v kondici, ale zejména jde o naše zdraví a fyzickou i psychickou harmonii. Pokud chcete dosáhnout kvalitních výsledků a neubližovat při tom vašemu tělu, je potřeba věnovat pozornost některým doporučením, která jsem pro vás zde vybral.
1. Měření
Před tím, než si stanovíte vlastní cíle a budete se snažit o jejich realizaci, je vhodné zjistit, jaké je složení vašeho těla, tj. jak na tom vlastně jste? Doporučuji využít služeb osobního trenéra, který by s vámi měl provést měření bioimpedační metodou na speciálním přístroji, který by už v dnešní době měl být součástí každého lepšího fitka. Základní údaje, které je potřeba sledovat jsou procenta tuků v těle, množství svalové hmoty, viscerální tuk a bazální metabolismus. Podstatné je, aby vám trenér vše vysvětlil a konzultoval s vámi reálné možnosti, kterých lze ve vašem případě dosáhnout.
2. Cíle
Dalším krokem je stanovení cílů. Možná byste se divili, kolik lidí chodí cvičit do fitka, ale nemají žádné reálné cíle, kterých by chtěli dosáhnout. Pochopitelně pak nemají takovou motivaci si na tyto cíle sáhnout, posouvat se dál a mít radost z jejich dosažení. Právě ta samotná cesta k jejich dosažení bývá tím nejpřínosnějším a nejhodnotnějším! Chce to si stanovit jednoduchý a jasný cíl včetně plánu jeho realizace a časového horizontu. Osobní trenér vám pomůže cíle dosáhnout pomocí promyšlených individuálních tréninkových plánů.
3. Skladba tréninku
A jak by měl takový trénink vypadat? Určitě by měl začínat zahřátím (tzv. warming up), doporučuje se alespoň 10 minut střední intenzity, kterou doporučuji postupně zvyšovat. Oblíbenou formou zahřátí je např. běh, jízda na kole apod. Po zahřátí bychom neměli vynechat krátký dynamický strečink zaměřený minimálně na ty svalové partie, které budu posilovat. Potom následuje samotný trénink, u začátečníku doporučuji se zaměřit především na posturální svalstvo, a dále na velké svalové skupiny jako jsou zádové a hrudní svalstvo. Při tréninku břicha je dobré věnovat část cvičení i hlubokým břišním svalům. Po skončení tréninku přecházíme z intenzívní fáze do fáze klidové, odpočinkové (tzv.cool down), kde doporučuji se důkladně protáhnout, a zaměřit se více na zkrácené svalstvo. Poté může ještě následovat uvolnění svalů v bazénu, sauně či páře nebo jiné relaxační činnosti.
4. Výživa
Kromě samotného cvičení samozřejmě nezapomeňte na správnou, nutričně bohatou a vyváženou stravu. Výživa tvoří základ pro fungování našeho těla a je známo, že 70-80% úspěchu je právě díky výživě a pouze 20-30 % je ovlivněno cvičením. Ať už redukujete váhu, nabíráte svalovou hmotu či zlepšujete kondici, pestrá strava vždy bude základem úspěchu! Měla by být bohatá především na základní nutrienty - sacharidy, proteiny a tuky ve správném poměru. Zejména po cvičení je ta nejdůležitější doba, kdy je nutno doplnit do těla dostatečné množství kvalitního proteinu, ideálně 20-30 gramů. Ale nesmíme také zapomenout na potřebné vitamíny, minerální látky, stopové prvky a vlákninu. A k tomu je potřeba dodržovat pitný režim, zejména v průběhu a po cvičení. Za den bychom měli vypít ideálně 2-3 litry tekutin denně, nejvíce by mělo být doplněno z vody.
5. A na závěr...méně je někdy více! Tím mám na mysli, že není úplně nejvhodnější chodit cvičit do fitka úplně každý den. To totiž může být ve výsledku kontraproduktivní. Svaly potřebují dostatečný čas na regeneraci a obnovu všech buněk a tkání. Zejména větší svalové partie potřebují v průměru 2-3 dny na dostatečnou regeneraci, abyste je mohli znovu efektivně zatížit. A pokud tělu poskytnete dostatečné množství spánku a odpočinku mezi tréninky, urychlí se tím proces regenerace a výsledky se dostaví rychleji.
Daniel Matouš, Osobní trenér
